En el mundo actual, donde la rapidez y el estrés parecen ser la norma, es fácil dejar de lado la salud. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que quienes adoptan estilos de vida saludables viven más tiempo 1. Llevar un estilo de vida saludable es fundamental para el bienestar físico, mental y emocional. No se trata de estética, es sentirse bien, llenos de energía y vitalidad para de esa manera disfrutar cada día al máximo.
Un estilo de vida saludable implica una serie de hábitos que, en conjunto, contribuyen a mejorar la calidad de vida. Estos hábitos incluyen una alimentación balanceada, la actividad y ejercicio físico, dormir lo suficiente, el manejo del estrés, el cuidado de la salud mental, cultivar relaciones sociales sanas y evitar hábitos tóxicos como el consumo de tabaco, alcohol y drogas.
Alimentación Saludable
Una dieta bbalanceada es la base de un estilo de vida saludable. Se recomienda consumir una variedad de alimentos de todos los grupos, incluyendo carbohidratos, frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa 2. Para proteger la salud cardiovascular, es importante reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables y reducir el consumo de sodio 2.
Controlar el tamaño de las porciones también es crucial para evitar el exceso de calorías3. Un consejo práctico es utilizar platos más pequeños y servirse la comida en la cocina en lugar de llevar las fuentes a la mesa 4. Para medir las porciones correctamente sin necesidad de una báscula, puedes utilizar medidas estándar como equivalencias: 1 taza = 240 ml, 1 cucharada = 15 ml, 1 cucharadita = 5 ml 4.
Además, es fundamental mantenerse hidratado tomando suficiente agua a lo largo del día 5. Una buena hidratación ayuda al organismo a estar preparado contrala gripe y afecciones cardiacas6. Recuerda también que una alimentación saludable implica limitar el consumo de bebidas azucaradas, leche y productos lácteos7.
Actividad Física
La Organización Mundial de la Salud8 (OMS) sugiere 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física intensa a la semana para los adultos. El ejercicio físico no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad 9. Además, es importante mantenerse activo para el control de peso, junto con una alimentación saludable 7.
Tipos de Ejercicio
Existen diferentes tipos de ejercicio que contribuyen a una salud integral:
- Ejercicios de resistencia: Caminar, correr, nadar, bailar.
- Ejercicios de fortalecimiento: Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia.
- Ejercicios de equilibrio: Yoga, tai chi, pilates.
- Ejercicios de flexibilidad: Estiramientos.
Es importante elegir actividades que se disfruten para que sea más fácil mantener la constancia 10. Las investigaciones han demostrado la importancia de realizar los cuatro tipos de ejercicio para una salud óptima 11. En el caso de los niños y jóvenes, es fundamental que realicen actividades que desarrollen su capacidad cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad y coordinación 12.
Sueño
Dormir una cantidad de horas es esencial para la salud. La falta de sueño puede afectar la concentración, la memoria, el estado de ánimo y aumentar el riesgo de enfermedades13. Dormir bien permite ejecutar mejor las actividades diarias, sino que también ayuda a tomar mejores decisiones, sentirse más alerta y optimistas, y tener mejores relaciones interpersonales14. Las horas de sueño recomendadas varían de acuerdo a la edad, pero en general, los adultos necesitan alrededor de 7 horas de sueño por noche15. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda establecer una rutina, crear un ambiente propicio para el descanso y evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir 16. Es importante destacar que la fatiga por falta de sueño ha sido vinculada con accidentes, tanto leves como graves 14.
Manejo del Estrés
El estrés es una parte de la vida 17, pero es importante aprender a manejarlo para evitar que afecte la salud individual y colectiva. El estrés crónico puede ser perjudicial para el cuerpo y la mente, aumentando el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, dolores de estómago, dolores de cabeza, ansiedad y depresión 18. Además de estos problemas, el estrés también puede manifestarse con dolores de cabeza, dificultad para dormir, malestar estomacal, cambios en el peso y tensión muscular 19.
Existen diferentes técnicas de relajación que pueden ayudar a controlar el estrés, como la meditación, la respiración profunda y el yoga 20. El mindfulness, una técnica que consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar, también puede ser muy útil para reducir el estrés y la ansiedad 21. El mindfulness ofrece beneficios como la reducción de la ansiedad y el estrés, la mejora de la concentración y la claridad mental, el aumento de la resiliencia emocional y la promoción de la relajación 22. Otras estrategias para reducir el estrés incluyen hacer ejercicio, pasar tiempo en la naturaleza y conectar con seres queridos 23.
Salud Mental
La salud mental importante y se relaciona directamente con la salud física. Cuidar la salud mental implica prestar atención a emociones, pensamientos y comportamientos. Algunas estrategias para cuidar la salud mental incluyen mantener relaciones sociales saludables, practicar la gratitud, aprender a manejar el estrés y buscar ayuda profesional cuando sea necesario 24. En el día a día, mantener contacto con otras personas, de manera de socializar y comunicarse con el entorno contribuye a aumentar el bienestar 25. Es importante recordar que no hay que tener miedo de pedir ayuda si se sentiente estar pasando por un momento difícil 26. Es fundamental saber cómo identificar las afecciones de salud mental para poder buscar ayuda profesional en el momento adecuado 26.
Relaciones Sociales
Las relaciones sociales son fundamentales para el bienestar personal. Las conexiones sociales brindan apoyo emocional, reducen el estrés y contribuyen a encontrar la felicidad27. Además, la interacción social puede disminuir sentimientos de soledad y desesperanza, proporcionando un sentido de pertenencia28,29.
Para mantener relaciones sociales saludables, es importante dedicar tiempo a los seres queridos, comunicarse abiertamente y cultivar la empatía 30. Participar en actividades sociales, como unirse a un club o hacer voluntariado, también puede ayudar a fortalecer las conexiones sociales.
Evitar Hábitos Tóxicos
El consumo de tabaco, alcohol y drogas tiene un impacto negativo en la salud. El tabaco es la principal causa de muerte prevenible en el mundo y está relacionado con enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las enfermedades pulmonares 31. Además del daño directo a la salud del fumador, el humo del tabaco también afecta a las personas que lo rodean, aumentando su riesgo de presentar enfermedades respiratorias y cardiovasculares 31, como fumadores pasivos.
El alcohol también puede causar problemas de salud, como enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas y cáncer 32. En el caso de los adolescentes, el consumo de alcohol puede interferir en su desarrollo33.
Las drogas, por su parte, pueden tener efectos devastadores en la salud física y mental a largo plazo 34. Estos efectos incluyen agitación, alucinaciones, comportamiento violento, deterioro de la memoria, dificultad para concentrarse, fluctuaciones del estado de ánimo y paranoia. Evitar estos hábitos tóxicos es esencial para un estilo de vida saludable.
Hábitos Saludables en el Trabajo
Mantener hábitos saludables en el trabajo es fundamental para el bienestar físico y mental. La actividad física en el entorno laboral puede mejorar la salud y el estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar la productividad 35. Algunas recomendaciones para mantenerse activo en el trabajo, diseñando estrategias de pausas activas, que incluyen:
- Levantarse y caminar cada hora. Solo o en grupo
- Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
- Caminar durante la hora del almuerzo.
Referencias Bibliográficas
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2. www.cdc.gov, https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html
3. Controlar las Porciones – AvMed, https://espanol.avmed.org/articles/controlling-portions/
4. ¿Cómo medir correctamente las porciones de comida? – ClikiSalud.net | Fundación Carlos Slim, https://www.clikisalud.net/obesidad-nutricion-como-medir-correctamente-porciones-comida/
5. La importancia de una buena hidratación | Secretaría de Salud | Gobierno | gob.mx, https://www.gob.mx/salud/articulos/la-importancia-de-una-buena-hidratacion
6. Los beneficios en salud de una óptima hidratación, https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Los-beneficios-en-salud-de-una-%C3%B3ptima-hidrataci%C3%B3n.aspx
7. El Plato para Comer Saludable (Spanish) – The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/spanish/
8. Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS, https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
9. Beneficios de la actividad física – Ministerio de Sanidad, https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/guiaPadresMadres/beneficiosActividadFisica.htm
10. Cuatro tipos de ejercicio | National Institute on Aging https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/cuatro-tipos-ejercicio
11. www.nia.nih.gov, https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
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13.medlineplus.gov, https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm#:~:text=El%20sue%C3%B1o%20y%20la%20salud&text=Si%20no%20se%20duerme%20lo,trabajo%20o%20sus%20seres%20queridos.
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17. Manejo del estrés: MedlinePlus enciclopedia médica, https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm
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